Mindfulness leert je om helemaal aandacht te hebben voor wat er is, om in het hier en nu te zijn zonder te oordelen. Zo kun je stressgevoelens verminderen.
Basisinstructie voor 3 minuten ademruimte
Ga voor deze korte oefening rechtop zitten. Je rug recht en ontspannen. Je houding is alert en nieuwsgierig. Je sluit je ogen.
Stap 1: Bewust worden
Neem een moment om je af te vragen: hoe is het nu met mij? Wat ervaar ik precies op dit moment?
- Welke lichamelijke gewaarwordingen zijn er? Waar zit er wellicht spanning, waar prikkels, waar stijfheid, waar gemak en ontspanning? Je verkent de sensaties met je aandacht, zonder ze te hoeven veranderen.
- Welke gedachten gaan er door mijn hoofd? Neem ze op in de aandacht, erken ze als mentale gebeurtenissen.
- Wat voor gevoelens maak ik nu mee? Je neemt ze waar en neemt ze op in je aandacht, of ze nu prettig, onprettig of neutraal zijn. Ze zijn er, zo erken je je gevoelens, en je hoeft ze niet te veranderen.
Stap 2: Aandacht focussen op de adembeweging
Je brengt de aandacht bij de adembeweging en de fysieke sensaties die dat met zich meebrengt. Je volgt met de aandacht de hele beweging naar binnen en weer naar buiten. Daarmee anker je jezelf in het hier en nu. En als je geest even afdwaalt, breng je de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de adembeweging.
Stap 3: Uitbreiden van de aandacht
Daarna breid je de aandacht uit van het volgen van de adembeweging naar je lichaam als geheel. Inclusief je houding en je gelaatsuitdrukking, alsof je hele lichaam ademt. Als je sensaties bemerkt, dan is dat prima. Ze zijn onderdeel van ons lichaam als geheel. Zo ontstaat een wat groter, ruimtelijker bewustzijn.
Tot slot open je – als je eraan toe bent – weer je ogen.
Zo is de ademruimte een prima manier om door de dag heen af en toe na te gaan hoe het met je balans is gesteld. Het helpt om uit de automatische piloot te stappen en je bewust te worden van wat er met je gebeurt en hoe je daarop reageert. Het maakt je mogelijk om een bewust antwoord te geven op wat er van je gevraagd wordt en niet reflexmatig te reageren.